安眠的方法

早上花個十五鐘散散步吧!

  每天適度的運動對優質的睡眠品質是不可或缺的,不過對一些不喜歡運動的人而言,
走路其實就是很好的選擇。

  譬如上班族或學生,不妨每天徒步往返於車站,這對快速入眠的效果也不無小補。

  但如果你是不常在外面走動的人,請養成每天花十五分鐘到室外散散步的習慣吧!如
果順便曬個太陽的話就更好了,其僚像是騎腳踏車去買東西也是個很好的方法。不必刻意
去作激烈的運動,只要做到會流點汗的程度就夠了。若這個習慣可以持之以恆,漸漸地,
你就能擁有安穩舒適的好眠了。

在睡前將房間燈光調暗

  已經夜晚了,卻還是亮晃晃地點著房間的燈看電視…,這樣會讓身體無法知道「現在
是夜晚」這個事實而難以入睡。

  人一旦感受到壓力,體內就會分泌壓力荷爾蒙,這是一種為了防備朝自己襲擊而來的
敵人,讓身體緊繃無法入睡的激素。而這種荷爾蒙在經過一段時間後,便會轉變為睡眠物

  身體在白天的活動中處於緊張狀態,體內會分泌大量的壓力荷爾蒙,如果到了夜晚能
待在較昏暗的房間好好放鬆,白天大量的壓力荷爾蒙就會轉變成催眠物質,讓我們可以輕
鬆入睡。晚飯結束後,就將房間燈光調暗,讓自己沈浸在放鬆的氣氛中吧!

在睡前讓房間透透氣

  為了在睡前使新鮮空氣能夠進入到房裡,請記得讓房間透透風。最適合快眠的室溫,
夏天是攝氏25度左右,冬天則是攝紙17度上下。雖然通風換氣不一定能使?間接近舒適的
室溫,但藉著讓室外的風吹進房裡,我們可以感覺到「自己在營造一個舒服的睡眠環境」
,這點是非常重要的。另外,如果要利用冷氣或暖氣使室溫接近理想溫度,記得先換氣再
開空調。

  順便一提,最適合快眠的濕度約百分之五十,若太乾就不好。另外,棉被內最舒適的
溫度是攝氏33度。當然,我們沒有必要去仔細測量,只要抓住「比體溫稍微低一些」的標
準就好了。

早上起床後,將窗簾完全拉開

  讀了前面幾篇,我們知道想要快速入眠,不只睡前的準備動作和環境很重要,起床後
要潢意的事項也是不能忽視的。

  早上起床後,就將窗簾完全拉開,好好讓身體曬曬早晨的陽光吧!這麼做可以停止退
黑激素的分泌,促使一種與覺醒有關的荷爾蒙開始活動,讓睡意全消。而正因為白天時充
滿精神地活動,到了晚上就能安穩地睡個好覺。

  這種白天與夜晚的區隔是非常重要的,白天時充滿睡意,到了晚上卻又睡不著的人,
請一定要試試這個方法。

睡前泡澡

  在睡前泡澡可說是安眠的「特效藥」,因為泡澡不但會改善血液循環,還能藉著體溫
上升、下降的過程誘發睡意。

  但要注意的是,泡澡最好在就寢前一個半小時或兩小時左右就結束。如果在睡前不久
才入浴,反而容易因體溫過高而不易入睡。

  因此請用微溫的水溫悠閒地泡個澡吧!半身浴也是個不錯的選擇,或是搭配自己喜愛
的精油和入浴劑等嘗試多種的方法,再選擇一個最適合自己的泡澡方式。

睡前泡腳

  習慣在晚飯結束後早一點泡澡,或喜歡早上洗澡的人,不妨試試在睡前泡泡腳丫子。

  在臉盆中倒進一些溫水,慢慢將腳浸泡其中,你可以順便作些簡單的按摩,也可以加
進幾滴個人喜愛的精油。以腳底暖和除了能促進血液循環,還可以讓身體放鬆,達到輕鬆
入眠的效果。

  把腳浸泡在水中的感覺,就像童年到河邊或海邊玩水時那種觸感,喚醒我們對大自然
的記憶。炎熱的夏日時,可以利用白天在陽台泡個腳徹底地放鬆。

睡前做點小運動

  若白天能讓身體充分活動,到了晚上就可以熟睡。但我們難免會有一整天都沒活動到
身體的時候。沒關係,只要在晚飯後稍微活動筋骨,晚上照樣可以舒服入眠。

  太激列的運動會讓神經興奮而妨礙睡眠,因此,只要伸伸懶腰、舒緩筋肉,活絡一下
血液循環就足夠了。另外,也有人會在睡前作些瑜珈幫助睡眠。

  跑泡澡相同,記得不要在就寢前幾分鐘才作運動,而是盡量在睡前一個半小時左右完
成。運動結束後,請在微暗的房間裡好好放鬆,靜待睡意的到來吧!

睡前請別人按摩自己的肩膀

  如果有貼心的親友或家人在身旁,可以請他們幫你按摩一下,促進血液循環幫助入睡
。全身按摩或許比較麻煩,其實只要按按肩膀就有不錯的效果。

  如果沒有人可以幫你按摩,那就自己來吧!手腕不要出力,讓整隻手懸著,把肩膀抬
起後再快速放下,重覆這個動作幾次,再左右轉頭做些頸部運動,這時你會感覺頸部附近
開始漸漸發熱。

  睡前約兩個小時在肩頸貼上撒隆巴斯,然後再撕掉入睡的這個方法也很有效。至於為
何就寢前要撕掉貼布,這是為了預防睡覺時會對貼布感到不舒而醒來。

在睡前來個足部按摩

  腳底被喻為身體的「第二心臟」,因此走路能改善血液循環,像健行和散步都是對健
康有益的運動。睡覺時,腳掌的機能雖然暫時沒有運作,但只要在睡前按摩一下小腿、腳
掌、腳趾等部位,整個身體就會漸漸暖和起來。一面想著要讓工作一整天的疲憊雙足好好
休息,一面輕柔地按摩,相信這會幫助你進入甜美的夢鄉。

  按摩時,先坐在棉被或床上將膝蓋彎曲,以擠壓幫浦的力道,由上而對用時輕輕抓揉
小腿。壓壓看在腳掌內側、腳後跟、腳踝和腳掌程包圍且稍稍隆起的部分,應該會感到疼
痛,請多輕輕按摩這裡。最後再用手包覆全部的腳趾,使腳趾互相靠攏,輕揉幾下。

仰躺著睡,並做腳趾運動

  接著要介紹的方法跟剛剛的跑部按摩有點類似,不過還多了令人期待的減肥效果。

  以仰躺的姿勢作腳趾開合的動作,並重複約15次,此動作對身體有秺整的剌激作用,
做完後如果不累,可以再繼續做下去,這會大大改善體內的血液循環,讓我們有個舒服的
好眠。

  如果順便把腳跟抬在半空中來進行,不但是一項很好的肌肉訓練,還兼收減肥之效,
更可配合一些手部開合的動作使效果加倍。像這樣適度的肌肉疲累感,可說是幫助睡眠的
天然良藥。

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